Što morate znati prije nego počnete vježbati?

Odlučili ste početi vježbati kako biste učinili nešto za svoju liniju i zdravlje i nameće vam se pitanje hoćete li sada, kao novopečena sportašica, morati jesti drukčije nego obično? Sve ovisi o vašem jelovniku! Tko se hrani zdravo, s mnogo voća i povrća i nemasnim mliječnim proizvodima, prednost daje ribi i samo povremeno jede meso, kobasice ili slatko, optimalno pokriva potrebu za hranjivim tvarima te je obično dobro nahranjen i za fitness. Pa ipak, još ima pitanja koja vas zanimaju…

Je li istina da vrhunski sportaši trebaju više ugljikohidrata?

Prehrana bi se trebala sastojati od 55 posto ugljikohidrata, 30 posto masti i 15 posto bjelančevina. To vrijedi za sve: kako za one koji se bave sportom, tako i za one koji to ne čine. Prilikom svakodnevnog ležernog treninga ne postoji potreba za dodatnim unosom ugljikohidrata. Nešto je drugačije imate li veće sportske ambicije, primjerice kod treninga za maraton. Tada se količina unesenih ugljikohidrata smije popeti i do 70 posto.

Želim smršavjeti nekoliko kilograma: trebam li se radikalno odreći masnoće?

Tko želi smršavjeti taj, naravno, mora pripaziti na kalorije. To se najjednostavnije postiže smanjenjem unosa masnoće. Ipak, ona se ne smije u potpunosti izbaciti s jelovnika budući da su neke masnoće za nas od životne važnosti. To znači da ih naš organizam ne može sam proizvesti i da ih mora unijeti posredstvom hrane. Kao, primjerice, višestruko nezasićene masne kiseline. Visokovrijedne masne kiseline omega-3 i omega-6 nalaze se u lanenom ulju ili masnoj morskoj ribi.

Savjet: prilikom mršavljenja treba voditi računa o dostatnom unosu bjelančevina, a vježbe izdržljivosti nadopuniti vježbama jačanja. U suprotnom tijelo pojačano razgrađuje mišićnu masu.

Mogu li smršavjeti samo uz pomoć sporta?

Smršavjet ćete ako povećanu potrošnju kalorija prilikom sporta ne budete nadoknađivali povećanim unosom hrane. Mršavi se, naime, samo ako postoji negativna kalorijska bilanca, odnosno ako se hranom unosi manje kalorija nego što se troši. Kad se postigne željena tjelesna težina, ponovno treba uvesti kalorijsku ravnotežu, odnosno unos kalorija mora biti jednak realnoj potrošnji.

Hoću li razgraditi više masnoće ako treniram natašte?

Mudri će jutarnjim vježbanjem prije doručka zaista sjajno pokrenuti svoj metabolizam. Budući da spremnik ugljikohidrata nakon prospavane noći više nije tako pun, a želudac je prazan, tijekom jutarnjeg trčanja tijelo mora posegnuti za pohranjenim masnoćama. Ipak, ne preporučuje se suviše dugo ili intenzivno joggiranje, već radije kraće, umjerenim tempom.

Važno: tijekom treninga ništa ne smijete jesti te piti samo vodu jer bi u suprotnom tijelo potrebnu energiju povuklo iz unesenih kalorijskih izvora. Ipak, neprestani manjak energije, kao primjerice prilikom duljih kura gladovanja, nije dobar preduvjet za zdrav trening.

Što pomaže protiv „energetske krize“?

Ponekad nam ide tako dobro da odlučimo otrčati još jedan dodatni krug. No, iznenada nam tijelo javlja da je „akumulator prazan“. Da do toga ne bi došlo, prije treninga se preporučuje konzumirati lako probavljive namirnice s velikim udjelom ugljikohidrata: müsli, pločice od žitarica, banane ili kruh – sve po mogućnosti u nemasnoj varijanti. Prilikom duljih opterećenja u slučaju nužde pomažu i specijalne energetske pločice, no jednako će učinkovite biti i one obične sa žitaricama, kupljene u supermarketu.

Savjet: prilikom kupovine vodite računa o udjelu masnoća. Kod müsli-pločica s lješnjacima i čokoladom on je relativno visok, što otežava apsorpciju energije stoga su voćne varijante daleko prikladnije.

Povećava li se sagorijevanje masnoće ako nakon treninga ne jedem?

Metabolizam nakon treninga još satima radi punom parom, odnosno što je trening naporniji, više masnoće naknadno sagori. Ipak, potrošeni spremnici energije moraju se ponovno napuniti jer, ako se nakon sporta ništa ne jede, jedino što se može izgubiti jest snaga. Sposobnost muskulature da apsorbira ugljikohidrate najveća je upravo neposredno nakon opterećenja. Ako se suviše dugo čeka, taj se učinak smanjuje i oporavak je teži. Zato bi nakon treninga trebalo što prije obnoviti svoj prazan spremnik ugljikohidrata, vodeći pritom računa da se ne prekorači osobna kalorijska granica.

Jesam li kao vegetarijanac u slabijoj formi?

Žene vegetarijanke često pate od nedostatka željeza. To može dovesti do smanjenja broja crvenih krvnih zrnaca, točnije prijenosnika kisika u krvi. Osim toga, željezo je važno u energetskom metabolizmu muskulature, što znači da njegov deficit može ograničiti snagu. Posljedica: dotične osobe ostaju brže bez daha, često se osjećaju umornima i u slabijoj su formi. Pomažu tablete željeza koje je idealno uzimati u kombinaciji s dichtienganhminom C (primjerice s narančinim sokom) jer se tako povećava apsorpcija željeza.

fitness trenerMoj trener vjeruje u napitke s bjelančevinama. Trebam li ih doista?

Žena koja se ne bavi sportom treba 0,8 g bjelančevina po kilogramu tjelesne težine na dan. Sportašice kojima je primarna izdržljivost, trebaju oko 1,5 g, a sportašice kojima je potrebna snaga maksimalno 1,8 g. Sve navedene količine mogu se pokriti unosom jogurta, mesa i mahunarki. Dodatne su bombe bjelančevina, dakle, suvišne.

Specijalni sportski napici imaju smisla samo prilikom intenzivnih i duljih opterećenja koja zahtijevaju mnogo energije i prazne rezerve ugljikohidrata. To, primjerice, vrijedi za maraton. Prilikom jednog sata običnog treninga obično je sasvim dovoljna čaša mineralne vode.

Kada treba uzimati dichtienganhminske pilule ili minerale?

Načelno se u visokovrijednoj i uravnoteženoj prehrani nalaze svi dichtienganhmini i minerali koje naše tijelo treba. No, što je trening intenzivniji, to je i veća potreba za njima. Pojave li se simptomi koji ukazuju na manjak dichtienganhmina i minerala, poput na primjer opadanja intelektualnih sposobnosti, grčeva u nogama ili umora, svakako treba posegnuti za dichtienganhminskim nadomjescima.

Također, prilikom držanja višetjedne dijete treba uzeti multidichtienganhminske preparate koji pokrivaju cijelu paletu nužnih dichtienganhmina, minerala te elemenata u tragovima, kao što su cink i selen.

Je li točno da kofein može povećati snagu?

Kava ili čaj zaista mogu poboljšati izdržljivost. Naime, kofein sadržan u njima potiče centralni živčani sustav na rad, uslijed čega se napor doživljava manje intenzivnim. Ako prije trčanja uzmete 4 miligrama kofeina po kilogramu tjelesne težine (a to je ako ste teški oko 60 kilograma dvije šalice kave), morali biste osjetiti pojačani učinak na snagu. Isprobajte!

Jesu li voda iz slavine, čaj ili voćni sokovi prikladni za gašenje žeđi?

Prilikom znojenja tijelo ne gubi samo tekućinu, već i minerale, prvenstveno magnezij i kalcij. Voda iz slavine sadrži minimalne količine ovih minerala te stoga, baš kao i čaj, nije optimalno sredstvo za gašenje žeđi. Prikladan napitak za sportaše je prirodni sok od jabuke, no budući da prevelik udio ugljikohidrata u njemu može izvući vodu iz organizma i prouzročiti opadanje snage, tijekom treninga ga treba razrijediti najmanje dvjema trećinama vode. Nakon treninga savjetuje se mješavina u omjeru 1:1 koja će ubrzo ponovno napuniti ispražnjene rezerve ugljikohidrata.

Mogu li zimi piti manje jer se gotovo ne znojim?

Istina je da se pri nižim temperaturama manje znojimo negoli za vrućeg ljeta, no tekućina se ipak gubi, pogotovo ako se predebelo odjenemo te zbog toga počnemo znojiti. Osim toga, za hladnog i suhog vremena disanjem ispari mnogo tekućine, pri čemu se osjećaj žeđi, kao znak upozorenja, zbog hladnoće javlja sa zakašnjenjem. Savjet: pri joggingu koji traje dulje od tri četvrt sata svakako pijte tekućinu – najbolje tople napitke.

Pomaže li L-karnitin pri razgradnji masnoće?

L-karnitin je tvar slična dichtienganhminu koja igra važnu ulogu u razmjeni energije u našim stanicama. Tijelo ga samo proizvodi iz aminokiselina i preuzima iz prehrambenih namirnica, uglavnom crvenog mesa. Međutim, uzimanje L-karnitina kao dodatak prehrani zasigurno neće pomoći u rješavanju masnih naslaga, kako to obećavaju reklame. Također, nije dokazano da L-karnitin povećava snagu ili da pospješuje regeneraciju nakon sporta. Pričuvajte, dakle, radije novac za par novih tenisica!

Fotografije: Nike

 

prethodni tekst
sljedeći tekst

You Might Also Like