12 najboljih svjetskih dijeta: koja je najbolja baš za vas?

Stručnjaci se još uvijek nisu usuglasili oko toga koja je dijeta najbolja. Ne radi se tome da nema dijeta koje ne daju rezultate (baš naprotiv), nego jednostavno nisu učinkovite za svakog. S obzirom na to da danas živimo užurbanije no ikada, pokušaj pronalaska pravilnog načina prehrane bez dobivanja na vagi može biti i te kako težak.

U nastavku vam donosimo 12 dijeta koje zadovoljavaju različite ukuse i ciljeve. Bilo da se radi o nagloj, drastičnoj promjeni prehrane ili dugoročnijem pristupu mršavljenju, mnogo je zdravih načina na koje možete postići vitku liniju. Ipak, pritom trebate obratiti pozornost na neke od najvećih pogrešaka pri mršavljenju i imati ih na umu kad krećete s novim planom prehrane.

  1. Nagli gubitak kilograma neće postati trajno izgubljeni kilogrami: Novija istraživanja pokazuju da na početku mnogih dijeta izgubite 5 do 10 posto težine, ali se ti kilogrami vrate. U stvari, glavni razlog zbog kojeg  90% ljudi ne uspije smršaviti očekivanje je da će se brzo istopljeni kilogrami pretvoriti u dugoročan gubitak težine. Prava je istina da nema brzih trikova kad je riječ o skidanju kilograma i sprečavanju da se vrate.
  2. Nedovoljno tjelovježbe: Istraživanja također pokazuju da dostignutu nižu težinu uspiju održavati upravo oni koji najviše vježbaju.
  3. Ne morate izbaciti svu lošu hranu: Premda je pametno pojačati unos prokulica i sličnih zdravih namirnica, to ne znači da morate posve izbaciti poneki manje zdravi zalogaj. Naime, kada nakon dijete počnete ponovno uvoditi u jelovnik omiljenu hranu, mnogo ćete brže vraćati kilograme jer se vaš metabolizam usporio nakon što ste smršavjeli – što je poznato kao prijelaz tijela u stanje izgladnjelosti. U idealnom slučaju pri držanju dijete nećete tijelu nametnuti previše ograničenja, radije smanjite unos kalorija i tako postupno gubite na težini.
  4. Upitne veličine porcija: U proteklih 30 godina veličina porcija je poprilično narasla. Čak i ako je ono što jedete zdravo, količina koju pojedete može povećati unos kalorija mnogo više nego što pretpostavljate. Pokušajte koristiti neku od aplikacija (npr. myFitnessPal) za određivanje veličine porcija.
  5. Uvjerenje da jedna dijeta svima odgovara: Ne postoji jedan način mršavljenja koji svima odgovara pa vam u nastavku donosimo popis dijeta koje daju rezultate. Proučite ih i otkrijte koja je najbolja za vas.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
  • Cilj: Prevencija i snižavanje visokog krvnog tlaka.

To je fleksibilan plan prehrane s količinama proteina, ugljikohidrata, masnoća i ostalih nutrijenata unutar preporučenih granica.

  • Tvrdnja: Zdrav model prehrane ključ je za snižavanje visokog tlaka, a pritom neće štetiti ni liniji.
  • Teorija: Nutrijenti poput kalija, kalcija, proteina i vlakana ključni su u borbi protiv visokog tlaka. U prehrani se stavlja naglasak na voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne proteine i nemasne mliječne proizvode, a izbjegavaju se slatkiši, crveno meso i sol.

Ostavlja dosta prostora za personaliziranje prehrambenog plana. Nisu razrađeni obroci prema danima – osoba jede kad ima potrebu i bira recepte po vlastitom ukusu. Ako vjerno slijedite plan, a posebno ako isplanirate prehranu sa smanjenim brojem kalorija, vjerojatno ćete smršavjeti uz DASH.

TLC (The Therapeutic Lifestyle Changes)
  • Cilj: Srezati visok kolesterol.

Promiče zdravlje srca i krvnih žila te drastično smanjuje konzumaciju punomasne hrane. Nije osmišljena za gubljenje kilograma, ali može dovesti do toga. Nema ekstremnih mjera, poput odricanja od mesa ili ugljikohidrata. Sadrži znatno manje masnoća nego što sugeriraju prihvaćene smjernice, jer je usmjerena na zdravlje srca.

  • Tvrdnja: Srezat ćete loš LDL kolesterol za 8 do 10 posto tijekom šest tjedana.
  • Teorija: TLC je potvrdila Američka udruga za srce kao prehrambeni režim koji može smanjiti rizik za srčanožilne bolesti. Ključno je oštro srezati masnoće, osobito zasićene. Zasićene masnoće (masno meso, punomasni mliječni proizvodi, pržena hrana) pumpaju loš kolesterol, koji povećava rizik od srčanog udara i kapi. Striktno ograničenje unosa kolesterola iz hrane i uzimanje više vlakana može pomoći ljudima da kontroliraju kolesterol, često i bez lijekova. Ako je cilj dijete samo sniziti LDL, onda je predviđen dnevni unos 2500 kalorija za muškarce i 1800 za žene. Ako je cilj uz to smršavjeti, predviđa 1600 kalorija za muškarce i 1200 za žene. Zasićene masnoće treba srezati ispod sedam posto ukupnog unosa dnevnih kalorija. Na TLC-u jede se puno voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih mliječnih proizvoda, ribe i peradi bez kože.
Mediteranska prehrana
  • Cilj: Gubitak težine, zdravlje srca i mozga, prevencija tumora te prevencija i kontrola dijabetesa.

Bazira se na upotrebi maslinova ulja, ribe i ostalih namirnica koje se tradicionalno jedu na Mediteranu. Dopušten je i koji gutljaj crnog vina, uz dodatak tjelesne aktivnosti.

Po količini proteina, ugljikohidrata, masnoća i ostalih nutrijenata unutar je preporučenih smjernica.

  • Tvrdnja: Izgubit ćete kile, i to trajno, i izbjeći mnoge kronične bolesti.
  • Teorija: Mediteranska dijetna piramida temelji se na voću, povrću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama i grahoricama, orašastom voću, maslinovu ulju, začinskom bilju; nekoliko puta tjedno jede se riba i plodovi mora, umjereno se uživa u peradi, jajima, siru i jogurtu, a slastice i crveno meso čuvaju se za posebne prigode.
Dijeta Klinike Mayo
  • Cilj: Gubitak težine

Prehrambeni plan osigurava količine proteina, ugljikohidrata, masnoća i ostalih nutrijenata unutar predviđenih smjernica.

  • Tvrdnja: Izgubit ćete 2,5 kilograma u prva dva tjedna, a zatim još pola kilograma tjedno dok ne dostignete željenu težinu.
  • Teorija: Promijenit ćete prehrambene navike, odnosno loše ćete zamijeniti dobrima zahvaljujući prehrambenoj piramidi Klinike Mayo. Ta se piramida temelji na voću, povrću i cjelovitim žitaricama. Općenito, te su namirnice manje kalorične, a to znači da možete jesti više, a unositi manje kalorija. Primjer: umjesto četvrtine čokoladice Snickers uzmite dvije šalice brokule – broj kalorija je jednak, a količina bitno drugačija.

Prva dva tjedna kalorije se ne broje, a jede se sve što se želi od voća i povrća. Nakon toga uči se koliko kalorija treba unijeti da se održi ili dostigne željena težina i odakle te kalorije dolaze. Nije potpuno izbačena ni jedna skupina namirnica, a svatko razvija svoj model zdrave prehrane koji bi trebao slijediti cijeli život.

  • Primjer jelovnika

Doručak: 120 ml soka od naranče, 100 g zobene kaše, kava ili čaj

Međuobrok: 6 integralnih krekera, 120 ml soka od povrća

Ručak: pileća salata (70 g pilećih prsa, 200 g špinata, 8 koktel rajčica, 100 g narezanog krastavca), 1 šnita kruha, 1 kivi, 1 piće bez kalorija

Međuobrok: 200 g kokica, piće bez kalorija

Večera: losos na žaru, 100 g riže, 100 g šparoga, 80 g cikle, 1 banana, piće bez kalorija

Fleksitarijanska prehrana
  • Cilj: Gubitak težine, optimalno zdravlje

Fokusira se na proteine iz tofua, graha, mahunarki, orašastog voća, sjemenki i jaja. Budite spremni na žitarice sa sojinim mlijekom za doručak, juhu od crnog graha za ručak i vegetarijanski burger za večeru.

Sadrži prihvatljive količine proteina, ugljikohidrata, masnoća i ostalih nutrijenata.

  • Tvrdnja: Fleksitarijanci prosječno teže 15 posto manje od mesojeda, imaju nižu stopu srčanih bolesti, dijabetesa i raka te u prosjeku žive dulje od svejeda.
  • Teorija: Izraz fleksitarijanac spoj je dviju riječi: fleksibilno i vegetarijanac. U ovoj prehrani ne morate potpuno izbaciti meso da biste poželi zdravstvene dobrobiti vegetarijanstva – možete biti vegetarijanac većinu vremena, ali možete se i počastiti odreskom kad imate želju. Biti fleksitarijanac znači podijeliti hranu u pet skupina: “novo meso” (tofu, grah, leća, grašak, oraščići, sjemenke i jaja); voće i povrće; cjelovite žitarice; mliječni proizvodi te slatko i začini (tu se ubraja sve, od sušenog bilja, preko salatnog preljeva do agavina sirupa). Dnevni režim predviđa za doručak unos oko 300 kalorija, za ručak 400, za večeru 500. Svaki od dva međuobroka ima oko 150 kalorija. Dnevno je to oko 1500 kalorija.
Volumetrics (Volumenska dijeta)
  • Cilj: Gubitak kilograma

Dijetni program prema kojem se namirnice dijele prema gustoći. Vrlo niske gustoće su voće i povrće te nemasno mlijeko, niske gustoće su zrnje, žitne pahuljice i nemasno meso, srednje gustoće je ostalo meso, sir, kruh i sladoled, a visoke gustoće slatkiši i slane grickalice. Naravno, treba birati namirnice što niže gustoće.

Sadrži količine proteina, ugljikohidrata, masnoća i ostalih nutrijenata u preporučenim granicama.

  • Tvrdnja: Izgubit ćete pola kile do kilogram tjedno.
  • Teorija: Ljudi su skloni jesti podjednake količine hrane svaki dan, bez obzira na to koliko kalorija te namirnice sadrže. Neke namirnice imaju manju gustoću od drugih, a time i manje kalorija po gramu, pa bi tanjur trebalo puniti takvim namirnicama. Tako ćete unositi manje kalorija, a jest ćete manje-više jednaku količinu hrane. Namirnice male gustoće, koje su siromašne kalorijama, ali imaju velik volumen, pomoći će da osjećate sitost i zadovoljstvo dok gubite težinu. Voće i povrće su idealni, jer će vas zasititi bez pretjerivanja s kalorijama. Primjerice, pola kilograma mrkve (niska gustoća) sadrži jednako kalorija kao i 30 grama kikirikija (visoka gustoća).
Tradicionalna azijska prehrana
  • Cilj: Gubitak težine, prevencija bolesti i optimalno zdravlje.

Prehrambeni plan temeljen na riži, tjestenini, kruhu, kukuruzu, cjelovitim žitaricama, voću, povrću, mahunarkama, sjemenkama, orašastom voću i biljnim masnoćama. Crveno meso jede se jednom mjesečno.

Sadrži količine proteina, ugljikohidrata, masnoća i ostalih nutrijenata u preporučenim granicama.

  • Tvrdnja: Izgubit ćete kilograme, ostati vitki i izbjeći mnoge kronične bolesti.
  • Teorija: Azijci uglavnom imaju nižu stopu obolijevanja od tumora i srčanih bolesti nego zapadnjaci, rjeđe su debeli i žive dulje. Smatra se da je za to dobrim dijelom zaslužna njihova prehrana: malo masnoća, riža, povrće i svježe voće, riba, vrlo malo crvenog mesa.

Glavna prehrana su: riža, integralna tjestenina i kruh, proso, kukuruz, voće, povrće, mahunarke, sjemenke, oraščići, biljna ulja. Ribe i školjke (ili mliječne proizvode) mogu se jesti svaki dan, a jednom tjedno možete jesti jaja, perad i nešto slatko. Crveno meso jede se jednom mjesečno. Dnevno treba popiti šest čaša vode ili čaja. Vino, pivo i sake dopušteni su u umjerenim količinama. Budite fizički aktivni.

Vegetarijanska dijeta
  • Cilj: Gubitak težine, zdravlje srca, prevencija i kontrola dijabetesa.

Meso, perad i riba su zabranjeni, ali ne i mlijeko i mliječni proizvodi. Trebalo bi unositi oko 2000 kalorija dnevno konzumirajući 2 šalice voća, 2,5 šalice povrća, 3 šalice mliječnih proizvoda, oko 180 grama žitarica i oko 150 grama proteina.

Sadrži količine proteina, ugljikohidrata, masnoća i ostalih nutrijenata u preporučenim granicama.

  • Tvrdnja: Vegetarijanstvo će pomoći da izgubite težinu i prevenirate kronične bolesti.
  • Teorija: Možete pripremati savršeno zdrava, bezmesna jela, koja potiču mršavljenje i smanjuju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Mnogi vegetarijanci biraju lakto-ovo pristup, dakle, osim biljne hrane, konzumiraju mlijeko i jaja.
Protuupalna dijeta
  • Cilj: Dobro mentalno i tjelesno zdravlje, prevencija tumora i degenerativnih bolesti.

Prehrambeni plan oslanja se na mediteransku prehranu, uz dodatak zelenog čaja i tamne čokolade.

Sadrži količine proteina, ugljikohidrata, masnoća i ostalih nutrijenata u preporučenim granicama.

  • Tvrdnja: Trajni upalni procesi uzrokuju kronične bolesti. Reduciranjem te upale preveniraju se bolesti povezane s dobi.
  • Teorija: U borbi protiv upala pomažu zdrave masnoće, voće i povrće bogato vlaknima, puno vode i ograničene količine životinjskih proteina (osim onih iz masnih riba).

Protuupalna dijeta predviđa dnevni unos od 2000 do 3000 kalorija, ovisno o spolu, stasu i aktivnosti. Od 40 do 50 posto kalorija trebalo bi dolaziti od ugljikohidrata, 30 posto od masnoća te ostatak od proteina. Predviđena je kombinacija sva tri nutrijenta u svakom obroku. Treba jesti svježu hranu, s naglaskom na voće i povrće, koje će osigurati fitonutrijente za borbu protiv bolesti. Predviđen je i unos omega-3 masnih kiselina te potpuno izbacivanje brze i pržene hrane.

Dijeta niskog glikemijskog indeksa
  • Cilj: Gubitak težine, kontrola šećera u krvi, zdravlje srca.

Postoje dobri ugljikohidrati poput mekinja, jabuka i mrkve. Postoje i loši, poput bijelog kruha i instant pire krumpira. Plan je jesti što više dobrih ugljikohidrata koji se probavljaju sporo, stvarajući osjećaj sitosti.

Sadrži količine proteina, ugljikohidrata, masnoća i ostalih nutrijenata u preporučenim granicama.

  • Tvrdnja: Izgubit ćete ili održati kilažu te srezati rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
  • Teorija: Konzumiranje “dobrih” ugljikohidrata kontrolira apetit i odgađa pojavu gladi, potičući gubitak kilograma. “Loši” ugljikohidrati brzo se probavljaju i ulaze u cirkulaciju podižući razinu šećera u krvi te se javlja brz osjećaj gladi. Glikemijski indeks (GI) mjeri utjecaj ugljikohidrata na šećer u krvi. Oni dobri imaju niži GI, probavljaju se polako, daju osjećaj sitosti, a pritom razina šećera u krvi i metabolizam ne divljaju.

Plan izgleda jednostavno – samo trebate znati GI ugljikohidratnih namirnica, na ljestvici od 0 do 100. Trebate najviše jesti one s GI do 55, manje količine onih čiji je GI od 56 do 69 i sasvim malo onih čiji je GI 70 i više. Glikemijski indeks odnosi se samo na namirnice koje sadržavaju ugljikohidrate, pa meso i riba nemaju GI. Sami morate odlučiti u kojoj ćete ih količini uvrstiti u prehranu.

Kiselo-lužnata dijeta
  • Cilj: Gubitak težine, prevencija bolesti, usporavanje starenja.

Iz prehrane se izbacuje hrana koja zakiseljuje organizam, poput crvenog mesa, masnih mliječnih proizvoda, kruha s kvascem, pšeničnih proizvoda, slatkiša, kečapa, majoneze, salatnih preljeva, prženog kruha, kave. Ne preporučuje se osobama koje imaju problema sa srcem ili bubrezima.

Sadrži količine proteina, ugljikohidrata, masnoća i ostalih nutrijenata u preporučenim granicama.

  • Tvrdnja: Dijeta pomaže kontrolirati pH organizma, pa pomaže zdravlju i dichtienganhlnosti.
  • Teorija: Skalom od 0 do 14 mjeri se pH, odnosno lužnatost i kiselost organizma. Kisele supstance rangiraju se od 0 do 7; ocat, primjerice, ima pH oko 2,0, što znači da je kiseo. Lužnate supstance su na skali od 7 do 14. Kalcij, koji je visoko lužnat, ima pH oko 10. U našem prirodnom stanju, naše je tijelo blago lužnato – između 7,35 i 7,45. Jedenje hrane koja djeluje kiselo, poput crvenog mesa, narušava ravnotežu pH, što je podloga za razvoj bolesti.

Glavninu prehrane trebale bi stoga činiti namirnice koje potiču lužnatost organizma. To je povrće, voće (samo svježe), klice žitarica, bademi, leća, tofu i proizvodi od soje. Kao glavno pravilo, ako se želite striktno pridržavati ove dijete, 80 posto onoga što jedete trebalo bi biti lužnato, a 20 posto kiselo. Nema brojanja kalorija.

Sirova hrana (Raw Food Diet)
  • Cilj: Gubitak kilograma, poboljšanje zdravlja.

Hraniti se sirovom hranom zvuči jednostavno, ali može biti jedan od najtežih planova za provođenje. Sirova hrana obično se definira kao ona koja nije kuhana, procesirana, obrađena u mikrovalnoj, genetski promijenjena niti izložena pesticidima ili herbicidima. Nije za djecu i mlade u razvoju, a i odrasli trebaju biti oprezni.

Predviđa unos mnogo manje kalorija nego što je općenito preporučeno.

  • Tvrdnja: Sirova hrana sadrži prirodne enzime i nutrijente koji pomažu organizmu da dosegne optimalno zdravlje i smršavi.
  • Teorija: Ova prehrana sadrži svježe voće, povrće, orašasto voće, sjemenke u cjelovitom, prirodnom stanju, jer kuhanje uništava većinu dichtienganhmina iz hrane i gotovo sve nutrijente koji podižu imunitet. Većina osoba koje slijede ovakvu prehranu konzumira samo polovicu broja kalorija od uobičajene prehrane s kuhanom hranom.

Brojne su varijacije ovog tipa prehrane. Tipično je da je 75 do 80 posto namirnica biljno te da nisu zagrijavane iznad 45 Celzijevih stupnjeva. Većina poklonika su i, ali neki jedu i sirove životinjske proizvode, poput nepasteriziranog mlijeka, sira od takvog mlijeka, sirovu ribu itd. Jede se puno voća, povrća, klica, sjemenki, sirov bademov maslac. Jedu se i sušene organske mahunarke, ekstra djevičansko maslinovo ulje, sirovo kokosovo ulje i maslac, svježi voćni sokovi, biljni čajevi.

Fotografije: Shutterstock

prethodni tekst
sljedeći tekst

You Might Also Like

на сайте

medicaments-24.net/viagra-sildenafil/viagra-130-mg/

www.cialis-viagra.com.ua