Kako biti fit za skijanje?

Osnovni cilj tjelesne pripreme je poboljšati kondicijske sposobnosti, zdravlje, izvedbu i sigurnost kako bi vam užitak skijanja bio još veći, no rijetki su oni koji kao uvod u skijašku sezonu izabiru kondicijsku pripremu. Mnogima je to teško, nemaju vremena ili jednostavno ne znaju kakva je uopće korist pripremanja organizma na povećane napore koji vas očekuju na snijegu. Prvo i osnovno, pripremama dobivate sigurnost koju vam dobro utreniran organizam pruža, odnosno smanjujete mogućnost ozljeđivanja kada stanete na skije.

Bazičnim razvojem muskulature poboljšat ćete opću snagu i tjelesnu izdržljivost, neizbježnu za skijanje. A time se drastično smanjuje i mogućnost ozljeđivanja prilikom pada ili prenaprezanja organizma zbog povećanih napora. Budite svjesni da, samo noseći na sebi skije i pancerice, vaše tijelo dobiva dodatnih 10-13 kg s kojima se mora nositi. Isto tako, poluge i sile koje skija stvara svojom dužinom i težinom mogu biti vrlo opasne za zglobne sustave, posebno koljena. Dobro planiranim i programiranim treningom vaše će se tijelo prilagoditi na povećane zahtjeve koje skijanje pred vas stavlja te omogućiti sigurne uvjete koji će vas štititi od ozljeda.

Kondicijskim treningom koji je prilagođen specifičnostima skijanja razvijaju se sposobnosti koje vam pomažu u skijaškoj izvedbi i tehnici. Ciljanim radom provode se vježbe koje aktiviraju živčano-mišićne i kardiovaskularne sustave na sličan način kao na snijegu. Sve sposobnosti koje se ovim putem poboljšavaju kasnije utječu na vaše zdravlje, sigurnost, izvedbu i skijašku tehniku, a u konačnici rezultiraju i ukupnim zadovoljstvom na skijanju.

Pripremili smo vam zato poseban program Fit za skijanje, i to u tri dijela, a evo kako izgleda drugi (prvi možete pročitati na linku).

FIT ZA SKIJANJE II. PROGRAM

U drugom programu prikazat ćemo vam primjer nešto naprednijeg treninga kojem je osnovni cilj izdržljivost organizma u obliku aerobne pripremljenosti te bazične snage koje predstavljaju osnovu konkretnijeg bavljenja raznolikim tjelesnim aktivnostima i sportovima. Program je namijenjen rekreativcima koji žele unaprijediti svoje sposobnosti te bitno ojačati i pripremiti tijelo na povećane napore tijekom sportskih aktivnosti. Bitno je slijediti upute i pridržavati se pojedinih dijelova treninga kako biste maksimalno utjecali na organizam, bez posljedica na zdravlje i mogućnosti ozljeđivanja.

Uvodno-pripremne vježbe
  1. Kardiovaskularna aktivnost (trčanje) u trajanju oko 5 minuta laganog do umjerenog intenziteta kojoj je osnovni cilj dovođenje organizma u stanje povećanog rada.
  2. Vježbe jačanja stopala u kretanju (hodanje po prstima, petama, vanjskom svodu, unutrašnjem svodu, peta-prsti) – 1 minuta svaka vježba.
  3. Razgibavanje zglobnih struktura i lagano aktivno istezanje muskulature u trajanju oko 5 minuta.
  4. Vježbe skokova i poskoka u mjestu i u kretanju (sunožni poskoci, sunožni skokovi u vis, sunožni skokovi u dalj, jednonožni poskoci, jednonožni skokovi u vis, jednonožni skokovi u dalj, skokovi s noge na nogu) – svaku vježbu izvoditi na dionicama od 10-20 metara.
Glavni dio – vježbe snage
  1. Čučnjevi – izvoditi 10-15 ponavljanja u 3 serije.
  2. Klasični trbušnjaci – izvoditi 8-12 ponavljanja u 3 serije.
  3. Leđnjaci – izvoditi 10-15 ponavljanja u 3 serije.
  4. Sklekovi – izvoditi 8-12 ponavljanja u 3 serije.
  5. Ispad naprijed – izvoditi 8-14 ponavljanja u 3 serije.
  6. Podizanje nogu iz ležanja na leđima – izvoditi 8-12 ponavljanja u 3 serije.
  7. Podizanje nogu iz ležanja na trbuhu – izvoditi8-12 ponavljanja u 3 serije.
  8. Stražnji sklekovi – izvoditi 8-12 ponavljanja u 3 serije.
Glavni dio – aerobna aktivnost
  1. Trčanje – u trajanju 10-15 minuta u 3 serije.
Završni dio treninga
  1. Aktivno istezanje muskulature uz zadržavanja položaja svake vježbe 30 sekundi.
  • Broj treninga u tjednu: 3-5
  • Trajanje treninga: 90-120 minuta
  • Prije treninga obavezno je zagrijavanje, razgibavanje i istezanje.
  • Trčanje obavezno provodite na mekanim podlogama i u adekvatnoj obući
  • Odmor između serija pri izvođenju pojedine vježbe snage mora trajati oko 30 sekundi, a između vježbi snage 60-90 sekundi.
  • Odmor između serija aerobne aktivnosti (trčanja) je 2-3 minute.
  • Nakon treninga obavezno je istegnuti kompletnu muskulaturu tijela i umiriti organizam.

Fotografije: Shutterstock

prethodni tekst
sljedeći tekst

You Might Also Like