Što su to BCAA i zašto su tako važne kad trenirate?

Na internet stranicama i u prodajnim katalozima tvrtki koje nude sportsku prehranu u opisu proizvoda BCAA najčešće stoji da sprječava katabolizam i čuva mišiće tijekom intezivnih napora, povećava mišićnu masu i ubrzava oporavak ili se tvrdi da prilikom dugotrajnih treninga može poslužiti kao koristan izvor energije.

Neki ga preporučuju prije, neki poslije, a drugi pak za vrijeme treninga ili pak tijekom dana neovisno o treningu. Ni dnevni unos ne navodi se jednoznačno.

Većina proizvođača preporučuje doze od 5-10 g dnevno, a ozbiljniji bodybuilderi spominju 0,4 g po kilogramu čiste mišićne mase, što ovisno o tjelesnoj težini može iznositi i više od 30 g dnevno. Prosječnom vježbaču, ovakve razlike u djelovanju i načinu konzumacije pojedinih suplemenata mogu biti prilično nejasne i zbunjujuće. Zato je za kvalitetnu suplementaciju i korist od pojedinih dodataka prehrani potrebno barem minimalno poznavanje biokemije i osnovno razumijevanje metaboličkih procesa koji se zbivaju u mišićima tijekom i nakon treninga.

Razumijevanje građe našeg tijela kroz prizmu proteina i aminokiselina te način na koji se metabolizira BCAA u mišićima pomoći će nam da sami procjenimo potencijalne koristi, potrebne količine i načine konzumacije.

BCAA, odnosno aminokiseline razgranatog lanca, grupni je naziv za tri od osam esencijalnih aminokiselina izoleucin, leucin i valin i one čine 35% mišićne mase.

Njihova je specifičnost da se za razliku od ostalih aminokiselina koje se metaboliziraju u jetri, mogu metabolizirati direktno u mišiću što ih čini posebno zanjimljivima za sportaše i bodybuildere.

Razmotrit ćemo kako BCAA igra vrlo važnu ulogu u ekstremnim situacijama poput gladi, stresa ili povišene temperature. Pogađate, sve navedeno zapravo opisuje stanje intenzivnog treninga.

Uloga BCAA

Iako tijelo u različitim vrstama treninga (aerobni, anaerobni,kombinirani…) koristi i različite vrste energetskih izvora (ugljikohidrate, masti, aminokiseline) u različitim omjerima, za temu o BCAA krajnje ćemo pojednostaviti komplicirane metaboličke procese. Naime, primarni energetski izvor našeg tijela su ugljikohidrati u obliku glikogena, pohranjeni u mišićima i jetri. Tijekom intenzivnog treninga glikogen se ubrzano troši te je tijelo prisiljeno koristiti alternativne izvore poput masti i aminokiselina.

S obzirom na to da se većim dijelom metabolizira u mišićima, a ne u jetri, BCAA se prvi pretvara u glukozu procesom koji se zove glukoneogeneza kako bi se osiguralo dovoljno energije za nastavak aktivnosti. Ovaj proces ima kataboličko djelovanje, uzrokuje negativnu dušićnu bilancu a njime upravlja hormon kortizol.

Osim razgradnjom vlastitih proteina, mišić može iskoristiti i slobodni BCAA u krvi ako postoji, što znači da se BCAA suplementiran prije i tijekom treninga može direktno koristiti kao izvor za stvaranje glukoze umjesto da se razgrađuje BCAA iz mišića. Time mišići dobivaju sirovinu za energiju, a ne razgrađuju u tu svrhu vlastite proteine.

Dakle, dovoljna količina BCAA unesena prije treninga može spriječiti katabolizam, prevenirati potrošnju glikogena i sačuvati druge glukogene aminokiseline te osigurati dodatni izvor energije za nastavak treninga.

Ovdje je prilično važno spomenuti i pojavu lošeg mentalnog stanja izazvanog dugotrajnim vježbanjem pri kojem se oslobađa znatna količina amonijaka u krv (koji se javlja kao nusprodukt razgradnje aminokiselina u glukoneogenezi) koja prodire do mozga i i uzrokuje takozvani centralni umor. S obzirom na to da mozak veoma lako prima BCAA za razliku od ostalih aminokiselina, pravilnom suplementacijom prije treninga može se odgoditi i pojava centralnog umora.

Naravno, i nakon treninga uz adekvattnu rehidraciju i dovoljnu količinu ugljkohidrata (proces oporavka nakon treninga i obnove glikogena vrlo je složen i predstavlja temu za sebe) dobro je suplementirati BCAA jer može pomoći u složenom procesu obnove glikogenskih rezervi i bržem oporavku.

Naime, dokazano je da kombinirani unos ugljikohidrata i aminokiselina brže puni glikogen nakon treninga nego li samo ugljikohidrati. Proces obnavljanja glikogena naziva se glikogeneza i nadziran je hormonom inzulinom.

U procesu glikogeneze BCAA mogu poslužiti kao temeljni izvor dušika za ponovnu sintezu proteina i stvoriti pozitivnu bilancu dušika te povećati sintezu proteina i na taj način djelovati anabolno. BCAA (posebno leucin ) stimulira i proizvodnju inzulina i hormona rasta (IGH) te na taj način stimulira povećanu sintezu proteina.

Izvori BCAA

Mliječni proizvodi i crveno meso sadrže najveću količinu BCAA iako se mogu naći i u svoj hrani koja sadržava proteine. Protein iz sirutke i jaja su također dobri izvori BCAA.

BCAA je siguran za upotrebu jer ni kod konzumacije bitno većih doza od preporučenih nisu prijavljene nikakve nuspojave. Veće količine BCAA jednostavno se pretvore u druge amino kiseline ili se iskoriste kao energija.
Iz svega navedenog možemo zaključiti da je BCAA jedan od važnih sportskih suplemenata koji može pomoći u povećanju energije, sprečavanju katabolizma i bržem oporavku.

Nećemo pogriješiti ako ga uzmemo u obliku tableta prije i poslije treninga , a u obliku napitka u kombinaciji s ugljikohidratima i elektrolitima tijekom treninga. Ovisno o intenzitetu i dužini treninga, doze od 5-10 g trebale bi biti dostatne.

Izvor:

prethodni tekst
sljedeći tekst

You Might Also Like

askona.ua/divany/

www.biceps-ua.com

biceps-ua.com