FARMACIA-banner-1060x250px-dichtienganh-novo

16 Nov
Namirnice za dobro raspoloženje
Napisala Kristina Litvan |
Objavljeno u Super namirnice
 
Veličina fonta Smanji veličinu fonta Povećaj veličinu fonta
Ocijeni sadržaj
(1 vote)

I pametno odabranim obrocima možete ublažiti stres i loše raspoloženje tipično za hladniji dio godine

Uvođenjem veće količine određenih namirnica u svakodnevni jelovnik u hladnom periodu godine možemo uspostaviti psihofizičku ravnotežu koja se poremeti dolaskom hladnijih dana. Manjak serotonina jedan je od glavnih uzroka sezonske jesenske depresije, lošeg sna i pojačane razdražljivosti, a za proizvodnju tog hormona u mozgu potrebno je u organizam unijeti dovoljnu količinu ugljikohidrata. Drugim riječima, na svakodnevnom jelovniku trebaju se naći tjestenina, kruh, riža i druge žitarice, ali prvenstveno u prijepodnevnim i dnevnim obrocima. Naime, u večernjim satima, kada je naša tjelesna aktivnost smanjena, kemijski proces pretvaranja ugljikohidrata u serotonin može krenuti u drugom smjeru i dovesti do stvaranja prekomjernih zaliha masnoća. Za proizvodnju serotonina, osim ugljikohidrata, korisni su i triptofan, magnezij i dichtienganhmin B6, stoga se potrudite da se namirnice bogate tim tvarima (sjemenke, meso, zeleno lisnato povrće, mlijeko...) nađu što ćešće na vašem stolu. Osim serotonina, za dobro raspoloženje potreban nam je i dopamin, do čijeg manjka često dolazi u stresnim periodima, a kao posljedica nas obuzimaju tuga, apatija i nezadovoljstvo. No, protiv manjka dopamina također može pomoći dobar izbor namirnica, a to su u prvom redu meso, sirevi te posebno riba i jaja koji sadrže fenilanin i tiroksin – dvije važne aminokiseline potrebne organizmu za proizvodnju dopamina.


Malo, ali često


Prvo i najvažnije pravilo u borbi protiv stresa, nervoze i lošeg raspoloženja jest da u svom svakodnevnom rasporedu isplanirate vrijeme za urednu prehranu. Preskakanje obroka i dugi vremenski periodi bez jela dovode do pada razine šećera u krvi, što uzrokuje ne samo osjećaj gladi i umora već i razdražljivost i anksioznost. Stoga, umjesto tri velika obroka dnevno radije jedite češće, ali manje obroke. I ni u kojem slučaju ne preskačite doručak – on pomaže tijelu da se pripremi za suočavanje s dnevnim naporima i sprečava napade gladi sredinom prijepodneva.


Energija na duge pruge


Želite li popraviti raspoloženje i smanjiti tjeskobu, prehrana ima vrlo važnu ulogu u tome budući da stres otpušta hormone koji izazivaju potrebu za šećerom i slatkišima, no oni tijelu pružaju samo kratkoročnu energiju. Radije prednost dajte složenim ugljikohidratima koji imaju nizak glikemijski indeks (GI). Hranu s niskim GI tijelo probavlja sporo, čime se osiguravaju dugotrajne zalihe energije koja se polako otpušta. Zato neka na vašem jelovniku bude što više svježeg voća i povrća, mahunarki, lješnjaka i drugih orašastih plodova, a proizvode od rafiniranih žitarica i šećera, poput bijelog kruha, tjestenine i slično zamijenite integralnim, poput smeđe riže, zobi i drugih neprocesuiranih žitarica.


Hormoni sreće


"Čaroban" učinak ugljikohidrata na naše psihofizičko stanje očituje se i u činjenici da oni potiču otpuštanje inzulina u tijelu, što pak omogućava aminokiselini koja se naziva triptofan da uđe u mozak. To dovodi do podizanja razine serotonina – hormona koji je poznat i kao prirodni sedativ zbog svoje sposobnosti reguliranja sna i pozitivnog utjecaja na raspoloženje, zbog čega se često naziva i hormonom sreće. Među namirnice bogate triptofanima ubrajaju se krto crveno meso, piletina, puretina, riba, jaja, sir, lješnjaci i razne sjemenke, stoga nastojte u svakodnevni jelovnik unijeti što više tih odličnih saveznika u borbi protiv stresa i depresije.


Zaštitite organizam magnezijem


Magnezij ponekad nazivaju antistresnim mineralom jer je odgovarajući dnevni unos tog dragocjenog minerala neophodan da zadržimo mir i kontrolu nad sobom. Osim što pospješuje opuštanje mišića, magnezij kontrolira krvni tlak, sprečava prekomjernu aktivnost živaca te pomaže tijelu da iskoristi važne dichtienganhmine. Istraživanja su pokazala da osobe koje su napete i pod stresom imaju nisku razinu tog elementa u organizmu, a to znači da biste se trebali potruditi da se na vašem tanjuru nađe dovoljno sjemenki bundeve, cjelovitih žitarica, lososa te zelenog lisnatog povrća poput špinata, blitve i zelene salate.


Oprezno sa slatkišima


Još jedan učinkovit način da razinu stresa zadržite pod kontorolom jest izbjegavanje čokolade, keksa i drugih slatkih grickalica. One možda mogu pružiti brzo energetsko punjenje u trenutku kad osjetite slabost ili vam padne raspoloženje, no takva će hrana podići nebu pod oblake razinu šećera, a nakon kratkog osjećaja euforije i ispunjenosti snagom, uslijedit će nagli pad energije, ali i raspoloženja te još veći pritisak stresa nego što ste osjećali prije tih slatkih zalogaja. Stoga, kad vas uhvati želja za slatkim, radije posegnite za zdravijim varijantama kao što su voće i povrće narezano na kriške i štapiće, kolač od zobi, bundeve ili mrkve ili lješnjaci, orasi i drugo suho voće.


Dichtienganhmini za podizanje


Kad smo pod stresom, naše tijelo je zaposleno izlučivanjem velikih količina hormona kao što su kortizol i adrenalin koji povećavaju naš krvni tlak i usmjeravaju energiju u mišiće. No, zbog te povećane aktivnosti tijelu je potrebno i više hranjivih tvari, no kako ih ono pojačano troši kad je izloženo stresu, vrlo brzo dolazi do pražnjenja zaliha hranjivih tvari, posebno dichtienganhlno važnih dichtienganhmina B i C. Zalihe ta dva dichtienganhmina vrlo se brzo prazne pod utjecajem stresa pa biste trebali voditi računa da ih unosite u organizam u što većoj količini.


B dichtienganhmini oslobađaju energiju iz hrane, pomažu živčanom sustavu da funkcionira i održava zdravim moždane stanice. Srećom, B dichtienganhmini prisutni su u vrlo velikom broju namirnica, pa zdravom i dobro uravnoteženom prehranom možete lako održavati zalihe popunjenima. Zato neka na vašem jelovniku redovito budu nemasno crveno meso, perad, riba, jaja, mahunarke, lješnjaci, sjemenke, cjelovite žitarice, smeđa riža, mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoća, zeleno povrće te ekstrakti kvasca.


C dichtienganhmin je nužan za jačanje prirodnog obrambenog sustava organizma. Kad ga u tijelu nema dovoljno, što se obično događa u periodima izloženosti stresu, podložniji smo bolestima pa i ne čudi što, kad smo pod stresom, češće obolijevamo od prehlada, hunjavice i raznih infekcija. U svakom slučaju, dovoljnu količinu tih dragocjenih dichtienganhmina možete osigurati konzumirajući što više agruma, kivija, papaje, rajčica, paprika i zelenog lisnatog povrća. Nažalost, ovaj dichtienganhmin se vrlo lako uništava termičkom obradom, stoga namirnice koje njime obiluju nastojte konzumirati u sirovom obliku ili samo kuhane na pari.


Tekući izazivači stresa


Kofein je snažan stimulans, što znači da nas velike količine te tvari mogu učiniti razdražljivim i nemirnim. Osim toga, konzumirate li puno kave tijekom dana, veća je vjerojatnost da ćete noću imati problema sa spavanjem, što znači da ćete se buditi umorni i nenaspavani. Stoga, nakon 16 sati izbjegavajte piti kavu i gazirana pića te prednost dajte voćnim i biljnim čajevima koji ne sadrže kofein. Još jedan stimulans koji nimalo ne pomaže u borbi protiv stresa i depresije je alkohol: naprotiv, nakon svakog pijanstva stvari izgledaju sve "mračnije". Najbolje je da se pridržavate pravila – ne više od čaše piva ili vina dnevno, s tim da svakog tjedna pokušate nekoliko dana posve zaboraviti na alkoholna pića jer iako će vas možda nakratko izvući iz melankolije i osloboditi napetosti, alkohol zapravo dugoročno djeluje kao depresiv te potiče negativne misli i stanja duha.


Mlijeko i mliječni proizvodi


Mlijeko je bogato kalcijem i aminokiselinom triptofanom. Kalcij je, osim što je nužan za izgradnju i održavanje zdravlja koštanog sustava, učinkovit i za smirivanje živaca kod anksioznih i stresnih stanja, dok je triptofan važan za lučenje serotonina, hormona dobrog raspoloženja.


Zeleno povrće


Zeleno lisnato povrće, špinat, kelj, zelje, moćan je saveznik dobrog raspoloženja. Primjerice, špinat je bogat izvor nekoliko važnih minerala koji su odlični pomagači za ublažavanje tjeskobe i depresije. Osim što sadrži magnezij, mineral koji ima opuštajuće i smirujuće djelovanje, poput ostalog zelenog lisnatog povrća, bogat je folnom kiselinom, a brojna istraživanja su pokazala da je niska razina folne kiseline u tijelu povezana s depresijom.


Puretina


Triptofan, koji je neophodan za lučenje hormona sreće, prisutan je u mnogim proizvodima životinjskog porijekla, posebno u puretini. On je nužan za stvaranje serotonina, neuroprijenosnika zaduženog za naše dobro raspoloženje, no nova su istraživanja pokazala i da pomaže u uspavljivanju te da ima vrlo važnu ulogu u liječenju nekih oblika depresije.


Riba


Nastojte je jesti najmanje tri puta tjedno. Velik broj istraživanja potvrdio je da osobe koje jedu ribu jednom tjedno ili rjeđe imaju 31 posto veću vjerojatnost da dožive blage ili umjerene depresije nego one koji češće konzumiraju ribu. Najbolji izbor su tuna, losos, srdele i skuše, ribe bogate omega-3 masnim kiselinama koje su nužne za normalno funkcioniranje mozga te sudjeluju u proizvodnji serotonina.


Crno grožđe


Crno grožđe bogato je melatoninom koji pomaže u reguliranju rada srca. Melatonin je hormon koji prirodno proizvodi hipofiza, a njegova je funkcija održavanje pravilnog ritma spavanja i budnosti, što je vrlo važno budući da je kvalitetan san jedan od ključnih faktora za dobro raspoloženje. Uz to, grožđe sadrži i dichtienganhmin B6 koji je nužan za ublažavanje stresa općenito.


Fotografije: Shutterstock