FARMACIA-banner-1060x250px-dichtienganh-novo

08 Jun
Zašto jesti mediteransko?
Napisala Melita Rimac |
Objavljeno u Ja na dijeti
 
Veličina fonta Smanji veličinu fonta Povećaj veličinu fonta
Ocijeni sadržaj
(1 vote)
Sva tajna zdrave prehrane u njezinoj je jednostavnosti: na jelovniku neka vam budu riba i tjestenina s laganim umacima, sezonsko povrće i voće te obilje maslinovog ulja

Prije pedesetak godina američki liječnik Ancel Benjamin Keys dokazao je kako prehrana temeljena na maslinovu ulju, sezonskom voću i povrću, ribi i umjerenom konzumiranju mesa, pozitivno djeluje na srce, a to je otkriće uvelike populariziralo mediteransku prehranu. Znanstvena istraživanja provedena u Grčkoj, Francuskoj i SAD-u potvrdila su da mediteranska prehrana, naravno u originalnoj verziji, uistinu smanjuje učestalost kardiovaskularnih bolesti te pomaže održati preporučenu tjelesnu težinu.


Dodatni je mediteranske prehrane što je ukusna, pa nije problem prebaciti se na takav način pripreme i konzumacije jela. Priprema se na jednostavan način koji ističe okuse namirnica i brzo daje osjećaj sitosti, a temelji se na umjerenim količinama tjestenine i riže, na ribi koja daje tonus i dichtienganhlnost, mahunarkama, sezonskom voću i povrću, koji su bogati antioksidansima korisnim za zdravlje i ljepotu jer neutraliziraju štetne slobodne radikale.


Jela se začinjaju maslinovim uljem, koje je bogato vrijednim masnim kiselinama i dichtienganhminom E neophodnim za ljepotu kože i neutraliziranje štetnih oksidacijskih procesa.


Kruh i tjestenina


Kruh i tjestenina dio su svakodnevne prehrane, ali nisu glavne namirnice mediteranske prehrane, pa nema bojazni od debljanja zbog konzumacije tih namirnica. Osim toga, u originalnoj mediteranskoj kuhinji prednost se daje integralnim verzijama tih namirnica te je smanjen unos prerađenih žitarica, bijelog brašna i derivata. Upravo je takav izbor presudan za zdravlje: prerađene, rafinirane žitarice imaju visok glikemijski indeks i uzrokuju nagli porast razine inzulina. Zbog toga, dugotrajnim konzumiranjem većih količina mogu stvoriti plodno tlo za pojavu šećerne bolesti.


Mnogo povrća


Ako mediteransku prehranu poistovjećujete s hrpom špageta, griješite. U tom načinu prehrane predviđene su samo obilne količine povrća i voća. Uobičajene količine voća i povrća, koje preporučuju nutricionisti, u mediteranskoj prehrani zapravo su minimalne količine koje se preporučuju za lagane međuobroke i grickanje tijekom dana.


Voće i povrće u samim su temeljima mediteranske prehrane: rajčica, tikvice, krastavac, blitva... Primjerice, tikvice su niskokalorične, ali bogate vlaknima, pa daju osjećaj sitosti, a ne opterećuju liniju. Osim toga tijelu osiguravaju minerale, dichtienganhmine i antioksidanse, tvari koje uspješno neutraliziraju sve štetne učinke suvremenog života.


Naglasak na ribi


Što se tiče izvora proteina, u mediteranskoj se prehrani prednost daje ribi, a crveno meso se jede vrlo malo. Riba se konzumira s dosta povrća, svježeg i kuhanog, začinjena maslinovim uljem. Upravo u tim navikama krije se tajna pozitivnog djelovanja mediteranske prehrane na kardiovaskularni sustav.


Riba je lako probavljiva, bogata esencijalnim bjelančevinama i omega-3 masnim kiselinama. Jednako je korisna za zdravlje i vitkost. Ako se jede redovito, posebice ako se prednost da plavoj ribi, vrlo je korisna za sprečavanje porasta razine kolesterola i triglicerida, dakle za očuvanje zdravlja krvožilnog sustava.


Ribu bi u jelovnik trebalo uvrstiti tri do četiri puta tjedno, pazeći pritom na umake i priloge. Najzdravija je riba pripremljena na jednostavan način, kuhanjem u vodi ili na pari, pečenjem na roštilju. Za isticanje i pojačavanje okusa ribe najbolje je koristiti začinsko bilje poput peršina, vlasca, kadulje, origana, češnjaka...


Tjedni mediteranski jelovnik


Mediteranska dijeta omogućava vitkost bez odricanja. Jelovnik koji vam predlažemo temalji se na dnevnom unosu od 1300 kalorija. Ako ga se pridržavate tjedan dana, tjelesnu težinu možete smanjiti za 1 kg. No, zbog malog kalorijskog unosa jelovnik se preporučuje samo za jedan tjedan, ne dulje. Poslije stanke od tri tjedna možete ga ponoviti. Vodu i čaj dopušteno je piti i u većim količinama od navedenih, ali čaj pijte nezaslađen. Pripazite na kavu, popijte najviše četiri dnevno.


Jelovnikom su predviđena tri obroka i dva međuobroka dnevno. Ako iznenada osjetite glad, posegnite za sirovim povrćem ili voćem te svježim sokom od voća ili povrća.


SVAKI DAN

 

  • Doručak

2,5 dl djelomično obranog mlijeka ili 1 obrani jogurt; 3 ploške tosta ili 3 suha keksa; 1 sezonska voćka

 

  • Međuobroci

1 voćka ili 1 jogurt

 

  • Začini

2 žličice maslinova ulja

 

  • Nakon obroka

Popijte pola čaše vina nakon ručka i pola čaše nakon večere.


Jelovnik za 7 dana


Ponedjeljak


Ručak: 60 g tjestenine s tikvicama i bosiljkom, 60 g kuhanog oslića s rajčicama i peršinom ili origanom, salata od radiča

Večera: pečena bijela riba sa zelenom salatom, 60 g integralnog kruha


Utorak


Ručak: miješana salata od 40 g sira, 1 tvrdo kuhano jaje, malo maslina, zelene salate i 60 g integralnog kruha

Večera: srednja porcija tjestenine s grahom začinjene parmezanom, zapečene tikvice s bosiljkom i rajčicama


Srijeda


Ručak: salata od hobotnice (200 g), peršina i krumpira (200 g)

Večera: 60 g riže i graška, salata od rajčica, origana i 1/2 mozzarelle


Četvrtak


Ručak: 60 g tjestenine s rajčicama i svježim bosiljkom, 80 g puretine na grilu, 1 paprika

Večera: srednja porcija pirjane teletine s krumpirom, zapečeno povrće


Petak


Ručak: 60 g tjestenine s plodovima mora, kuhani špinat

Večera: juha od mahunarki začinjena parmezanom, povrće kuhano na pari


Subota


Ručak: 60 g rižota sa šparogama, 80 g svježeg kravljeg sira, zelena salata

Večera: pizza s povrćem, voćna salata od sezonskog voća


Nedjelja


Ručak: 60 g tjestenine s raguom, tikvice i patlidžani na grilu začinjeni vlascem

Večera: juha od povrća posuta ribanim parmezanom, miješana salata s tunjevinom (80 g), 60 g integralnog kruha


Fotografije Fotolia

Dodatne informacije